단백질은 근육 형성, 면역력 강화, 세포 재생 등 우리 몸에 필수적인 영양소입니다. 전통적으로 소고기 같은 동물성 단백질이 더 우수하다는 인식이 강했지만, 콩 단백질의 가치도 점차 주목받고 있습니다. 이번 글에서는 콩 단백질과 소고기 단백질을 비교하여 각각의 장단점을 알아보겠습니다. 여기서 말하는 콩은 대두 즉 두부, 두유, 메주를 만드는 노란 콩을 말합니다. 강낭콩이나 팥같은 다른 콩 종류는 탄수화물이 많아 대두 만큼 단백질 함향이 높은 식품이 아닙니다.
1. 콩 단백질 vs 소고기 단백질 — 단백질 함량 비교
일반적으로 단백질 함량은 식품에 들어 있는 총 단백질의 양을 판단하는 기준입니다(100g당)
- 삶은 콩(대두) : 약 17.8g
- 소고기 등심 : 약 16.9g
역시 '밭에서 나는 고기'라는 별명대로 정도로 생각보다 콩의 단백질 함량이 소고기보다 더 많습니다.
2. 아미노산의 질적 비교 — 단백질의 단백가와 생물가
단백질의 품질은 *단백가(PDCAAS)와 *생물가(BV)라는 지표로 평가합니다.
*단백가(PDCAAS) : 아미노산의 균형을 평가하는 지표로, 1에 가까울수록 우수합니다.
- 콩: 0.91~1.00
- 소고기: 0.92~0.94
*생물가(BV): 섭취한 단백질의 체내 흡수율을 나타냅니다.
- 콩: 74
- 소고기: 80
위자료에서 보듯이 콩의 아미노산 균형(단백가)은 소고기와 비슷하거나 오히려 더 뛰어납니다. 콩의 단백가는 소고기보다 높고 콩 단백질의 소화흡수율(생물가)은 소고기보다 작습니다만 그 차이는 미미합니다. 또 콩의 경우 발효나 삶거나 하는 가공 과정을 거치면서 흡수율이 더욱 향상된다는 걸 감안하면 콩 단백질의 흡수율이 소고기의 흡수율에 비해 결코 떨어지지 않습니다
3. 콩 단백질이 메티오닌 부족?
콩 단백질이 소고기같은 동물성 단백질에 질이 떨어진다는 오해는 주로 *메티오닌 함량에 대한 오해에서 비롯됩니다. 즉 9대 필수 아미노산이 골고루 들어있어야 하는데 콩에는 메티오닌이 적다는 것입니다. 일부 맞는 말입니다. 아미노산 구성에서 어느 한가지가 부족하면 그 부족한 한가지에 의해 단백질의 합성량이 결정됩니다. 즉 한가지가 부족하면 나머지 아미노산이 아무리 많아도 단백질 합성에 쓰이지 못하고 소변 등으로 체외로 배출되고 마는 것입니다.
*메티오닌 함량 비교(100g 기준)
- 콩 : 약 228mg
- 소고기 : 약 344mg
위에서 봤듯이 콩의 메티오닌 함량이 소고기보다 적은 건 사실입니다. 그러나 콩의 메티오닌 함량 228mg은 소고기에 비해 적은 양이지만 일반 식품의 범주에선 엄청 많은 양입니다. 감자(삶은것)가 100g당 29mg, 쌀이 87mg인것을 봐도 알 수 있습니다.
메티오닌을 보면 콩이 불리하지만 다른 필수 아미노산 예를 들면 *페닐알라닌(콩 796mg vs 소고기 632mg) 같은 필수 아미노산에서는 콩이 오히려 월등히 우수합니다.
따라서 특정 단백질 하나만 가지고 일률적으로 동물성 단백질이 콩단백질보다 뛰어나다 할 수 없습니다.
한편 콩과 쌀밥이나 현미밥을 함께 섭취하면 메티오닌 아미노산 균형이 크게 개선된다는 이야기는 사실과는 차이가 좀 있습니다. 고등어 (구운 것 100g당 870mg) 같은 생선류를 반찬으로 먹는 것이 메티오닌 섭취에 가장 좋습니다.
4. 콩 단백질 vs 소고기 단백질 — 왜 오해가 생겼을까?
콩 단백질이 소고기 단백질보다 부족하다는 오해는 다음과 같은 데서 시작된 것으로 볼 수 있습니다.
- 단백질은 고기라는 동물성 단백질 우위의 전통적 인식
- 축산업(육류 산업)의 마케팅 영향
- 콩의 생물가에 대한 오해
- 단백질 보충제 시장의 편향성... 대부분의 단백질 보충제가 동물성 단백질을 기반으로 하고 있습니다.
5. 콩 단백질의 추가적인 장점
콩은 단백질뿐만 아니라 동물성 단백질이 갖지 못한 다양한 영양소를 제공합니다.
- 식이섬유 : 소화에 도움을 주고 혈당 조절에 기여
-불포화 지방산 : 심혈관 건강에 도움
-무기질 : 칼슘, 마그네슘 등이 풍부 특히 칼슘은 소고기의 11배가 들어 있습니다. 이는 노년의 골다공증 예방을 위해 고기보다는 콩이 더 유리한 식품임을 입증합니다.
6. 결론 — 콩 단백질과 소고기 단백질, 나에게 맞는 선택은?
콩단백질의 질이 동물성 단백질보다 아미노산 균형이나 소화흡수율 측면에서 부족하다는 그동안의 선입견은 오해입니다.
우선 단백질의 총함랑은 콩이 높습니다. 아미노산 균형 나타내는 단백가에서도 콩 단백질이 오히려 높고 소화흡수율을 나타내는 생물가에선 콩 단백질이 조금 못 미치지만(74 : 80))큰 차이는 아닙니다. 특히 콩은 칼슘이 함량이 소고기의 11배로 골다공증을 염
려하는 실버분들은 물론 근육량을 늘리려는 분들에게도 꽤나 유익한 식품입니다.
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